Pengertian Pemanasan Statis Jenis Manfaat Dan Contohnya
Salah satu komponen penting dari arti olahraga agar bebas dari cedera adalah pemanasan. Pemanasan adalah bagian dari setiap latihan dan setiap kompetisi dalam olahraga. Disisi lainnya adanya pemanasan yang tepat sebelum berolahraga penting untuk mencegah cedera dan mengoptimalkan kinerja. Pemanasan bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah, suhu tubuh, dan detak jantung.
Pemanasan dapat menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk olahraga. Pemanasan juga memberi atlet waktu untuk mempersiapkan mental untuk berolahraga. Terdapat dua jenis pemanasan yang bisa dilakukan dalam olahraga, yaitu pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Yang akan dibahas lebih lanjut dalam artikel ini adalah pemanasan statis, dengan beberapa jenis dan contoh, beserta manfaatnya.
Pemanasan statis menjadi salah satu sesi yang dilakukan sebelum melakukan aktivitas dalam latihan fisik. Dimana untuk sebagian besar sesi pemanasan akan mencakup kombinasi latihan kardiovaskular, peregangan, dan latihan kekuatan.
Latihan kardiovaskular dirancang untuk meningkatkan sirkulasi, meningkatkan suhu tubuh, dan meningkatkan detak jantung, sementara peregangan menghangatkan otot dan mempersiapkan mereka untuk gerakan yang harus dilakukan selama kegiatan.
Latihan kekuatan eksplosif, yang mungkin termasuk latihan lari atau lompat, lakukan dengan perlahan, kemudian tingkatkan intensitas dan persiapkan tubuh untuk gerakan tiba-tiba dalam permainan yang akan mengikuti; latihan-latihan ini hanya boleh dilakukan setelah otot-otot hangat; ini akan mencegah cedera.
Tujuan melakukan jenis pemanasan dinamis dan statis adalah untuk meningkatkan suhu tubuh kita, karena itu menghangatkan otot-otot kita. Aliran darah dan fleksibilitas akan meningkat selama pemanasan. Pemanasan dapat menyebabkan keringat ringan, tetapi seharusnya tidak membuat kita lelah sebelum melakukan olahraga yang seseungguhnya.
Selama pemanasan, detak jantung dan pernapasan kita akan meningkat. Pemanasan juga meningkatkan aliran darah ke otot kita untuk memberi mereka lebih banyak oksigen dan nutrisi sehingga tidak lelah. Otot kita juga menjadi hangat, yang meningkatkan fleksibilitas otot dan membuat latihan lebih mudah diselesaikan.
Dengan mempersiapkan otot untuk berolahraga, waktu reaksi kita meningkat dan jalur saraf siap untuk berolahraga. Selain semua manfaat fisik dari pemanasan, itu juga mempersiapkan kita secara mental untuk latihan yang akan datang.
Pemanasan dapat terdiri dari berbagai latihan dan peregangan. Bertentangan dengan banyak kepercayaan, hanya peregangan sebagai pemanasan tidak akan menghangatkan kita dengan benar. Pemanasan harus berlangsung sekitar 5 hingga 10 menit. Pilih pemanasan yang meniru latihan yang akan kita lakukan. Misalnya jika kita akan ikut serta dalam latihan angkat berat, lakukan gerakan yang sama tanpa beban.
Pemanasan statis adalah rangkaian gerakan awal sebelum olahraga dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bagian tubuh bawah (dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Tujuan dilakukannya pemanasan statis ialah untuk mempersiapkan otot-otot dalam melakukan pekerjaan yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya.
Oleh sebab itu, pemanasan statis harus dilakukan dengan baik dan benar supaya otot benar-benar bisa terulur sempurna, sehingga dapat menghindari cedera karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh.
Pengertian Pemanasan Statis Menurut Para Ahli
Adapun definisi pemanasan statis menurut para ahli, antara lain:
1. Human Kinetics, Pemanasan statis berarti peregangan dilakukan dalam posisi yang menantang tetapi nyaman untuk jangka waktu tertentu, biasanya antara 10 hingga 30 detik.
2. Physical Therapy, Pengertian pemanasan statis adalah peregangan tanpa gerakan, biasanya hanya pada kisaran otot.
Jenis Pemanasan Statis
Terdapat beberapa jenis pemanasan statis, diantaranya yaitu:
1. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Kepala
Dalam melakukan pemanasan statis pada daerah sekitar kepala, langkah-langkah yang harus kita lakukan yaitu:
1. Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding dengan bahu.
2. Posisi tangan berada di pinggang.
3. Kepala menunduk ke arah depan dan tahan hingga pada beberapa hitungan, kemudian tengokkan kepala ke arah kiri juga.
4. Patahkan kepala ke samping kanan hingga menyentuh bahu kanan, tahan dalam beberapa hitungan, kemudian ganti, patahkan kepala ke arah kiri.
Yang perlu kita perhatikan dalam melakukan penghitungan ketika pemanasan statis yaitu diharuskan jumlah hitungannya sama antara patahan kiri dan patahan kanan.
1. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Tangan
Dalam melakukan pemanasan statis pada daerah sekitar tangan, langkah-langkah yang harus kita lakukan yaitu:
1. Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu.
2. Posisi tangan berada di pinggang.
3. Silangkan tangan kanan ke arah kiri, sedangkan posisi tangan kiri menahan siku tangan kanan, tahan hingga beberapa hitungan. Lakukan gerakan ini secara bergantian.
Yang perlu kita ingat bahwa jumlah penghitungan harus sama antara tangan kiri dan tangan kanan.
1. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Pinggang
Dalam melakukan pemanasan statis pada daerah sekitar pinggang, langkah-langkah yang harus kita lakukan yaitu:
1. Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu
2. Posisi tangan berada di pinggang.
3. Arahkan pinggang ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian.
Seperti halnya pada gerakan kepala dan gerakan tangan, yang perlu kita ingat bahwa jumlah penghitungan juga harus sama.
1. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Kaki
Dalam melakukan pemanasan statis pada daerah sekitar kaki, langkah-langkah yang harus kita lakukan yaitu:
1. Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu
2. Angkat kaki setinggi pinggang dengan ditahan oleh kedua tangan atau bisa juga ditahan dengan satu tangan tahan hingga hitungan tertentu. Selanjutnya, lakukan gerakan dengan kaki dan tangan yang bergantian seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa yang perlu kita ingat bahwa jumlah perhitungannya harus sama.
Manfaat Pemanasan Statis
Pentingnya latihan pemanasan harus dipertimbangkan oleh siapa saja yang berolahraga. Meskipun pemanasan mungkin tidak akan banyak membantu membakar kalori atau membangun otot, tapi itu penting untuk keberhasilan latihan.
Bahkan sebelum kita berpikir untuk berlari atau menggunakan mesin di gym, kita harus menyelesaikan pemanasan dan melakukan beberapa peregangan terlebih dahulu. Berikut ini beberapa manfaat melakukan pemanasan sebelum berolahraga, antara lain:
1. Membantu meningkatkan suhu tubuh dan otot
Pemanasan yang baik akan meningkatkan suhu tubuh kita, yang sangat membantu otot kita. Saat suhu otot kita meningkat, oksigen menjadi lebih tersedia untuk otot, memungkinkan mereka berkontraksi dan rileks lebih mudah, sehingga kita dapat melakukan tugas yang lebih berat dengan mudah.
Pemanasan akan meningkatkan elastisitas otot dan memungkinkan pendinginan yang efisien, yang berarti lebih sedikit kesempatan untuk secara tidak sengaja menyakiti diri kita sendiri.
1. Membantu mempersiapkan mental kita
Melakukan olahraga secara langsung tanpa pemanasan yang cukup dapat membuat kita benar-benar lengah, terutama jika persiapannya mental dan bukan fisik. Sangat mudah untuk menyerah ketika berolahraga menjadi sulit.
Akan tetapi, kita akan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk melakukannya jika kita memberi diri kita waktu untuk mengingat mengapa kita berolahraga. Gunakan waktu kita untuk menghangatkan diri untuk memikirkan apa yang akan kita lakukan, memastikan tubuh dan pikiran kita siap untuk berolahraga.
1. Meningkatkan fleksibilitas, yang akan membantu dalam latihan lainnya
Peregangan sering dianggap sesuatu yang harus dilakukan selain pemanasan biasa. Peregangan akan meningkatkan aliran darah ke otot-otot kita, dan memungkinkan tubuh kita untuk meningkatkan kelenturannya baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, selalu menjadi nilai tambah ketika melakukan olahraga dengan benar.
1. Siap menangani mesin berat di gym
Menggunakan mesin untuk membantu membentuk otot adalah cara yang bagus untuk menghabiskan waktu kita di gym, tetapi itu tidak boleh digunakan sebelum kita sempat melonggarkan sendi-sendi kita. Pemanasan akan memastikan bahwa tubuh dan pikiran kita berada dalam kondisi yang tepat untuk menangani peralatan olahraga, sekali lagi mengurangi risiko cedera.
Contoh Pemanasan Statis
Pemanasan statis merupakan bentuk pemanasan yang paling umum dilakukan. Contoh pemanasan statis ialah stretching atau peregangan. Berikut ini beberapa contoh peregangan statis yang bisa kita lakukan, antara lain:
Caranya yaitu:
1. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, lutut sedikit ditekuk
2. Rentangkan lengan ke samping sejajar dengan tanah dan telapak tangan menghadap ke depan
3. Regangkan lengan ke belakang sejauh mungkin
4. Kita harus merasakan peregangan di dada kita
Caranya yaitu:
1. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, lutut sedikit ditekuk
2. Rentangkan lengan ke samping sejajar dengan tanah dan telapak tangan menghadap ke depan
3. Putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke belakang
4. Regangkan lengan ke belakang sejauh mungkin
5. Kita harus merasakan peregangan di dada dan di bisep
Caranya yaitu:
1. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, lutut sedikit ditekuk
2. Gabungkan jari-jari kita dan dorong tangan Anda sejauh mungkin dari dada, sehingga punggung bagian atas kita bisa rileks
3. Kita harus merasakan peregangan di antara tulang belikat kita
Itulah penjeasan dan ulasan yang bisa disebutkan kepada pembaca terkait dengan pengertian pemanasan statis menurut para ahli, jenis, manfaat, dan contohnya dalam berbagai bidang. Semoga memberikan wawasan atas pengetahuan keolahragaan.